Με αφορμή τον ιό COVID-19 (SARS-CoV-2) που κυκλοφορεί και επιτίθεται στο αναπνευστικό, ο οδηγός αυτός είναι χρήσιμος για γενική εκπαίδευση του αναπνευστικού και υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ως προς τον συγκεκριμένο ιό, δεδομένου ότι δεν υπάρχει προς το παρόν “φάρμακο” για την αντιμετώπιση του, ο στόχος είναι σε περίπτωση που προσβληθούμε να έχουμε όλα τα απαραίτητα εφόδια και δυνάμεις για να τον καταπολεμήσουμε. Ο ανθρώπινος οργανισμός και το ανοσοποιητικό σύστημα έχουν γενετική σοφία και εκλεπτυσμένους μηχανισμούς εκατομμυρίων χρόνων. Το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε είναι να επενδύσουμε στον οργανισμό μας και σε αυτά τα συστήματα, αναπνευστικό και ανοσοποιητικό, όχι μόνο για τον ιό αυτό αλλά και για γενική υγεία και μακροζωία.
Κάποια από αυτά χρειάζονται χρόνο για να έχουν αποτέλεσμα αλλά ειδικά τώρα είναι ευκαιρία για αυτή τη χρονική επένδυση.

Αναπνευστικό Σύστημα

Από τη μύτη στα μιτοχόνδρια

Το αναπνευστικό είναι η πρώτη άμυνα ενάντια στον ιό. Χρησιμοποιώντας το σωστά μπορούμε να κάνουμε την εισβολή και την επιβίωση του ιού πολύ δύσκολη έως αδύνατη. Γενικά η ενδυνάμωση του αναπνευστικού είναι σημαντική για όλους και βασικά για αυτούς που εμφανίζουν προβλήματα όπως άσθμα, βρογχίτιδα, λοιμώξεις, κλπ. Στόχος είναι η σωστή αποδοτική ποιοτική αναπνοή από τη μύτη με το διάφραγμα στα μιτοχόνδρια.

Ρινική Αναπνοή

Είναι σημαντικό η αναπνοή να γίνεται μόνο από τη μύτη. Μέσω της ρινικής αναπνοής:

  • Ρυθμίζεται σωστά η ισορροπία οξυγόνου (O2) και διοξειδίου του άνθρακα (CO2) στο αίμα και τους ιστούς
  • Λειτουργεί σωστά ο μηχανισμός του Μονοξείδιο του αζώτου (NO)

The molecule of the year
Nasal nitric oxide in man
Nasal Nitric Oxide- The Oxygen Advantage Patrick McKeown [Βίντεο]

Με ρινική αναπνοή η μύτη δεν μπουκώνει ούτε σε κρυολόγημα, ίωση, ιγμορίτιδα, κλπ. Λόγω του NO δεν εμφανίζονται συμπτώματα μπουκώματος ή είναι μηδαμινά.
  • Τροφοδοτείται και ρυθμίζεται η χλωρίδα του άνω αναπνευστικού που είναι βασική σε πολλές λειτουργίες όπως και στην άμυνα του οργανισμού
The microbiome of the upper respiratory tract in health and disease 
  • Φιλτράρεται ο αέρας από μικρόβια, βακτήρια και ξένα σωματίδια
  • Προσλαμβάνεται περισσότερο οξυγόνο (+10-20% απ’ότι με την αναπνοή από το στόμα)

Μερικές αναπνοές από το στόμα την ημέρα αρκούν για να χάσουμε τα περισσότερα, αν όχι όλα, τα οφέλη της ρινικής αναπνοής, να φθείρουμε το αναπνευστικό και να έχουμε τις συνέπειες της στοματικής αναπνοής.
Ειδικά όσοι έχουν πρόβλημα στο αναπνευστικό πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί και αυστηροί στις οδηγίες αυτές. Στις περιπτώσεις ασθενούς αναπνευστικού ή όταν είμαστε άρρωστοι, ακόμη και μια ανάσα από το στόμα είναι αρκετή για να απορυθμίσει την ισορροπία του NO και του αναπνευστικού και να πάει πίσω τη θεραπεία επαναφέροντας τα συμπτώματα (άσθμα, δύσπνοια, βήχα, κλπ). Εννοείται ειδικά σε αυτές τις περιπτώσεις απαγορεύεται το κάπνισμα αλλά ακόμη και η παρατεταμένη ομιλία, το χασμουρητό με ανοιχτό στόμα, οι έντονες φωνές, έντονα επιφωνήματα κι οποιαδήποτε εισπνοή/εκπνοή από το στόμα όσο μικρή, είναι αρκετά για να πάει πίσω η θεραπεία.

Are You A Mouth Breather? Why You’ll Want to Stop Immediately 
Mouth breathing Wikipedia

Σχετικά με τους καπνιστές, όσοι δεν μπορούν να κόψουν το τσιγάρο, τουλάχιστον θα πρέπει να το μειώσουν. Δεν μπορεί να δυναμώσει το αναπνευστικό όταν φθείρεται καθημερινά. Οι καπνιστές πέρα από τη ζημιά που κάνουν με το τσιγάρο, αναγκαστικά αναπνέουν από το στόμα οπότε χάνουν όλα τα παραπάνω οφέλη της ρινικής αναπνοής. Αλλά και αυτοί μπορούν να επωφεληθούν όσο γίνεται από αυτές τις οδηγίες και τις ασκήσεις αναπνοών.

Αποφεύγουμε τον βήχα (ειδικά τον ξερό) γιατί ερεθίζει τον λαιμό και τους ιστούς και τους κάνει ευάλωτους. Αν δεν μπορούμε να τον κρατήσουμε, φροντίζουμε να γίνεται με κλειστό στόμα. Ο υγιής βήχας για αποβολή πτυέλων μπορεί να γίνει πολύ απαλά και με κλειστό στόμα. Όταν είναι έτοιμη η έκκριση βλέννας θα έρθει μόνος του και θα είναι ήπιος (δεν χρειάζεται να βιάζεται).

Το φτέρνισμα έχει στόχο να απομακρύνει ξένα σωματίδια, μικρόβια, βακτήρια, αλλεργιογόνα, κλπ από το άνω αναπνευστικό και κυρίως από τη μύτη. Οπότε προσπαθούμε να φτερνιζόμαστε από τη μύτη, κατευθύνοντας προς τα εκεί τη ροή του αέρα. Αλλά δεν κρατάμε κλειστό το στόμα με το χέρι σε περίπτωση που χρειαστεί να αποδεσμευτεί περισσότερος αέρας.

Χημικά όπως η χλωρίνη, καθαριστικά, χρώματα, σπρέι, καυσαέριο, αρώματα, κλπ πέρα από τη ζημιά που κάνουν στον οργανισμό, καταστρέφουν άμεσα τη χλωρίδα του άνω αναπνευστικού αφήνοντας το ευάλωτο σε εισβολείς.

Περισσότερα στο σχετικό άρθρο: Ρινική Αναπνοή και Κορονοϊός

Διαφραγματική Αναπνοή

  • Μειώνει το στρες
  • Μειώνει τους καρδιακούς παλμούς
  • Αυξάνει την ενέργεια και την πρόσληψη οξυγόνου
  • Ρυθμίζει το παρασυμπαθητικό σύστημα

Diaphragmatic breathing benefits 
The Mechanics of Breathing Correctly

Αναπνοή και Άσκηση

Με δυνατό υγιές αναπνευστικό δεν λαχανιάζουμε. Το σώμα δεν χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο απ’ότι μπορεί να πάρει από τη μύτη. Ακόμη και όταν γυμναζόμαστε πρέπει να αναπνέουμε μόνο από τη μύτη (εισπνοή και εκπνοή). Ακόμη και μαραθώνιο μπορούμε να τρέξουμε μόνο με ρινική αναπνοή χωρίς να χρειαστεί να ανοίξουμε το στόμα. Το λαχάνιασμα ή η δύσπνοια είναι αποτέλεσμα χαμηλής ανοχής του αναπνευστικού σε CO2 και όχι λόγω έλλειψης οξυγόνου.
H αυξημένη ανοχή του οργανισμού σε CO2 ειδικά κατά την άθληση, δημιουργεί επίπεδα υποξίας που πυροδοτούν την παραγωγή ερυθροποιητίνης  που αυξάνει την αντοχή, καθυστερεί την εγκατάσταση κούρασης, αυξάνει την ενεργειακή απόδοση, την απορρόφηση οξυγόνου και τις αθλητικές επιδόσεις.
Σε μελλοντικά άρθρα θα αναλυθούν περισσότερο τεχνικές διαλλειματικής υποξίας (intermittent hypoxia) και η σημασία της.

o2max, blood doping, and erythropoietin
Learn How to Reduce Breathlessness during Physical Exercise [Βίντεο] Simulate High Altitude from your living room. No equipment needed. Just hold your breath. Learn how. [Βίντεο]

Ταινία Στόματος

Το βράδυ είναι σημαντικό και κάποιες φορές απαραίτητο να κλείνουμε το στόμα με ταινία. Το γνωστό “mouth taping” δεν είναι μόνο για όσους έχουν αναπνευστικό πρόβλημα ή είναι άρρωστοι, αλλά ακόμη και για τους υγιείς για όλα τα οφέλη που προσφέρει.

  • Δίνει το χρόνο και το περιβάλλον στο πληγωμένο αναπνευστικό να επιδιορθωθεί κατά τον βραδινό ύπνο
  • Βελτιώνει την ποιότητα ύπνου
  • Μειώνει το ροχάλισμα
  • Βοηθάει στην υγιεινή του στόματος

Κάποιοι μπορεί να φοβούνται να κλείσουν το στόμα το βράδυ. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η δύσπνοια είναι λόγω αδύναμου αναπνευστικού και μειωμένης απόδοσης οξυγόνου λόγω αναπνοής από το στόμα. Η πρόσληψη οξυγόνου είναι μεγαλύτερη με τη ρινική αναπνοή. Για να συνηθίσουμε πιο σταδιακά στην ιδέα της ταινίας μπορούμε να τη βάζουμε για κάποιες ώρες μέσα στη μέρα.

Υπάρχουν ειδικές ταινίες για mouth taping αλλά δεν είναι απαραίτητες. Μπορείτε να βάλουμε και μια απλή όπως η Leukosilk 1.25cm.

Mouth Taping @ Night For Deeper Sleep [Βίντεο]
Mouth Taping: End Mouth Breathing for Better Sleep and a Healthier Mouth

Εκπαίδευση και Ασκήσεις Αναπνευστικού

Η πρωινή Παύση Ελέγχου (control pause – CP) είναι δείκτης της υγείας του αναπνευστικού.
Για να την μετρήσουμε: καθιστοί σε ηρεμία εκπνέουμε απαλά χωρίς πίεση(περίπου τα 2/3 πλήρους εκπνοής), κρατάμε την αναπνοή με κλειστή μύτη, και μετράμε πόσα δευτερόλεπτα μέχρι να θέλουμε να πάρουμε ανάσα χωρίς να πιεστούμε να κρατήσουμε την αναπνοή μας (μέχρι τον πρώτο σπασμό στο διάφραγμα). Αυτός ο χρόνος λέγεται CP.
Δυνατό αναπνευστικό θεωρείται όταν έχει CP πάνω από 50-60 secs. Συμπτώματα άσθματος μειώνονται δραματικά όσο αυξάνεται το CP και μπορεί να εξαλειφθούν πλήρως αν ανέβει πάνω από 40-50 sec.
Για να αυξήθεί το CP μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις αναπνοών.

How To Measure Your Control Pause? [Βίντεο] 

Buteyko

Ο Buteyko σύνδεσε τον όγκο αναπνοής με τα συμπτώματα άσθματος και καθιέρωσε το CP ως ενδεικτική τιμή των συμπτωμάτων αυτών. Όσο μεγαλύτερος τόσο περισσότερα. Εφάρμοσε στη θεραπεία του ασκήσεις για τη μείωση του όγκου αναπνοής και την εκπαίδευση του αναπνευστικού σε υψηλότερα επίπεδα CO2 καταφέρνοντας να μειώσει, και σε αρκετές περιπτώσεις να εξαλείψει, τα συμπτώματα άσθματος.

Στο παρακάτω βίντεο έχει κάποιες ασκήσεις αναπνοών και επεξήγηση της μεθόδου. Είναι στα αγγλικά αλλά φαίνεται πως γίνονται οι ασκήσεις.

Buteyko Breathing Exercises [Βίντεο]
Buteyko Breathing Therapy

Box Breathing

Απλή άσκηση που μπορούμε να κάνουμε παντού. Εισπνέουμε 1 χρόνο, κρατάμε 1 χρόνο, εκπνέουμε 1 χρόνο, κρατάμε 1 χρόνο. Συνήθως ξεκινάνε από 1 χρόνο ίσο με 5sec. Για να γυμνάζεται το αναπνευστικό σωστά πρέπει να υπάρχει μια ελαφριά δύσπνοια (αλλά ανεκτή) κατά την διάρκεια της άσκησης. Αν μας φαίνεται εύκολο πρέπει να ανεβάσουμε τον χρόνο μέχρι εκεί που υπάρχει μια ελαφριά δυσκολία. 1 χρόνος ίσος με 15-17sec είναι πολύ καλό και αντιστοιχεί σε πολύ καλό CP.

Αν γίνεται μόνη της χωρίς τις ασκήσεις Buteyko θα πρέπει να γίνεται συχνά:

  • Για θεραπεία 5-6+ 10-15λεπτα την ημέρα. Όσα περισσότερα τόσο καλύτερα.
  • Για γενική προπόνηση 3-4 10-15λεπτα την ημέρα
  • Για συντήρηση 1-2 10λεπτα την ημέρα

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εφαρμογή στο κινητό για τις αναπνοές. Έχει πολλές για “box breathing”. Αυτή είναι μια καλή.

Guided Breathing Mantra (5-5-5-5) Pranayama [Βίντεο]

Wim Hof

Οι αναπνοές και η μεθοδολογία που ακολουθεί δυναμώνουν το ανοσοποιητικό και γενικά τον οργανισμό. Προσφέρουν έλεγχο του ανοσοποιητικού, συμπαθητικού και παρασυμπαθητικού συστήματος. Στόχος της μεθόδου είναι να μπορούμε να ελέγξουμε την αντίδραση του οργανισμού στο στρες ή αντίστοιχα την αντίδραση του ανοσοποιητικού (πχ. σε ίωση).
Βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και η απορρόφηση οξυγόνου από τους πνεύμονες. Αυξάνεται η παραγωγή επινεφρίνης και μειώνεται η παραγωγή φλεγμονώδων πρωτεϊνών.

Όπως και με τις προηγούμενες ασκήσεις αναπνοών (Buteyko, Box Breathing) γίνεται προσωρινή διαλειμματική υποξία (Intermittent Hypoxia) . Αυξάνεται η παραγωγή ενέργειας και η αποδοτικότητα των μιτοχονδρίων (ανανέωση μη αποδοτικών μιτοχονδρίων), αλκαλοποιείται το αίμα, κ.α.

Σε επόμενο άρθρο θα αναλυθούν εκτενέστερα όλα τα οφέλη της διαλλειματικής ελεγχόμενης υποξίας.

Medicine Nobel honors work on cellular system to sense oxygen levels
Hypoxia Signaling 
Physiological and Biological Responses to Short-Term Intermittent Hypobaric Hypoxia Exposure: From Sports and Mountain Medicine to New Biomedical Applications 

Το κεντρικό μέρος της μεθόδου είναι ο διαλογισμός. Οι αναπνοές είναι για να δώσουμε ενέργεια στον οργανισμό και να δημιουργήσουμε το κατάλληλο περιβάλλον, οι διατάσεις είναι βοηθητικές για να εμβαθύνουμε στην φυσιολογία του οργανισμού και τέλος ο διαλογισμός είναι που μας φέρνει στο στάδιο ελέγχου του παρασυμπαθητικού συστήματος (αυτό γίνεται εν μέρη και με τις αναπνοές). Τέλος η έκθεση στο κρύο είναι απλά για έλεγχο και εκπαίδευση αυτού του μηχανισμού σε συνθήκες στρες. Θα μπορούσε ο στρεσογόνος παράγοντας να είναι η έκθεση στη ζέστη ή κάτι άλλο. Η έκθεση στο κρύο έχει επιπλέον οφέλη στον οργανισμό και το ανοσοποιητικο (όπως και η έκθεση στη ζέστη – σάουνα).

Υλικό στα Αγγλικά
Περιληπτική εξήγηση της μεθόδου και τα βασικά σημεία κλειδιά.

Δύο βίντεο που εξηγούν επιστημονικά την μέθοδο και τα οφέλη της:
Wim Hof (the Iceman) on Defeating Extreme Cold & Attenuating the Immune Response [Βίντεο]
Dr. Pierre Capel on the Power of the Mind & the Science of Wim Hof [Βίντεο]

Εφαρμογή για κινητό με οδηγούς και βίντεο για Android και iPhone.

Wim Hof breathing tutorial by Wim Hof
Wim Hof’s take on Coronavirus (COVID-19)
Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans

Σε επόμενο άρθρο θα αναλυθεί εκτενέστερα η μέθοδος Wim Hof.

Διατροφή

Κετογονική

Η καλύτερη για τον οργανισμό και ανοσοποιητικό είναι η κετογονική.

  • Δίνει όλα τα απαραίτητα εφόδια στον οργανισμό να πολεμήσει τους εισβολείς
  • Ενεργοποιεί υγιείς γενετικές εκφράσεις
  • Αυξάνει την αποδοτικότητα μιτοχονδρίων και ενέργειας
  • Αποσυμφορίζει τον οργανισμό από φλεγμονή δίνοντας του την δυνατότητα να λειτουργήσει εύρυθμα στην επούλωση, αναγέννηση ιστών, και αποδοτικότητα όλων των συστημάτων.

Για τόνωση του οργανισμού και ανοσοποιητικού προσέχουμε ιδιαιτέρως:

  • Κάνουμε κέτο με καλές πηγές τροφών και λιπαρών, κυρίως με ζωικά όργανα (όοο πιο ωμά τόσο καλύτερα)
  • Όχι παρασπονδίες γιατί αποδυναμώνουν τον οργανισμό. Όλες οι κέτο τροφές που είναι με μέτρο καλύτερα να αποφεύγονται εντελώς για αυτό το διάστημα.
  • Όχι αλκοόλ
  • Προσοχή στους ηλεκτρολύτες και καλή ενυδάτωση
  • Αποφεύγουμε τροφές όπως τα λαχανικά που εξαντλούν τα θρεπτικά (βλ. αντιθρεπτικά)
Plants bite back: The surprising, all-natural anti-nutrients and toxins in plant foods 

Θρεπτικά Συστατικά

Προβιοτικά

Σημαντικά για την υγεία μας και για την άμυνα του οργανισμού. Σεβόμαστε το μικροβίωμα και τους φυσικούς έμφυτους μηχανισμούς άμυνας του οργανισμού αποφεύγοντας αντιβιοτικά και άλλα φάρμακα. Αν χρειαστεί να πάρουμε κάνουμε δυνατή ενίσχυση με προβιοτικά.
Ζυμωμένο σκόρδο
Ξινολάχανο (Sauerkraut)

Βιταμίνες

Όλες οι βιταμίνες είναι σημαντικές αλλά δίνουμε ιδιαίτερη έμφαση στις λιποδιαλυτές (D+K2, A,E) και στη C.

Vitamin C and Infections
Susceptibility to the Coronavirus? No One is Talking About This [Βίντεο] 
The 15 Best Supplements to Boost Your Immune System Right Now

Ύπνος

Ο καλός ποιοτικός ύπνος είναι πολύ σημαντικός. Είναι η ώρα που ανανεώνεται ο οργανισμός, επουλώνονται οι φθορές και επιδιορθώνονται οποιαδήποτε προβλήματα. Σεβόμενοι τους ανθρώπινους βιορυθμούς, πρέπει να κοιμόμαστε νωρίς, ιδανικά από τις 9-10μμ.

Sleep allows immune cells to do maintenance work on the brain
Vitamin D, Deep sleep & Gut Bacteria w/ Dr. Stasha Gominak [Βίντεο]
Sleep and immune function

Σε επόμενα άρθρα θα αναλυθούν εκτενέστερα τα οφέλη της πληρότητας θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό και η σημασία του ύπνου.

Αυτός ο οδηγός μπορεί μελλοντικά να ανανεωθεί.